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Rückenschmerzen dauerhaft heilen mit mehr Bewegung im Büro!

Rückenschmerzen dauerhaft heilen mit mehr Bewegung im Büro!

Viele Arbeiter verbringen bis zu elf Stunden an Ihrem Arbeitsplatz sitzend und sind somit den Großteil des Tages inaktiv. Betrachtet man jedoch den Menschen in seiner Evolution, ist er für so viel Sitzen gar nicht ausgerichtet. Der Mensch braucht Bewegung. Früher hat der Mensch seine Arbeiten hauptsächlich körperlich verrichtet, doch heutzutage verschiebt sich die Tendenz in das komplette Gegenteil. Mit einem dazukommenden Überangebot an Nahrungsmitteln, wird dieses Prinzip schnell zu einem gefährlichen Gesundheitsrisiko. Denn das dauerhafte Sitzen fördert die Entstehung von Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen und den mittlerweile chronischen Rückenschmerzen.

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Um den Auswirkungen entgegenzuwirken, muss man kein Spitzensportler sein, sondern oft reicht es schon, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Kurze Bewegungsabläufe stärken das Herz-Kreislauf-System, aktivieren den Stoffwechsel und lassen uns stressfreier und zufriedener leben.
Die Möglichkeiten und Chancen, die eine betriebliche Gesundheitsförderung bieten, sind somit unabdingbar für ein erfolgreiches Unternehmen: Denn die Mitarbeiter erhalten nicht nur Ihre Gesundheit, sondern auch die Arbeitszufriedenheit, Motivation sowie die eigene Leistungsfähigkeit wird gesteigert. Entsprechende Angebote sowie bestimmte ergonomische Büroausrichtungen, tragen also auch zur Steigerung von Wirtschaftlichkeit, Produktivität und damit zur Wettbewerbsfähigkeit eines Unternehmens bei. Auch das Image eines Unternehmens gewinnt an Bedeutung. Denn liegt dem Arbeitgeber die Gesundheit der eigenen Mitarbeiter am Herzen, sind die Unternehmen auch für potentielle Arbeitnehmer attraktiver und damit auch im Wettbewerb klar im Vorteil.

Laut der Weltgesundheitsorganisation, reichen wöchentlich bereits etwa 150 Minuten leichte körperliche Aktivitäten oder 75 Minuten Sport aus, um sich fit zu halten.

Der Deutsche Olympische Sportbund hat kürzlich in ihrem Informationsprospekt „Bewegt im Betrieb“ wichtige Argumente für mehr Bewegung am Arbeitsplatz veröffentlicht:

  • Steigerung der Konzentration
  • Schutz des Herz-Kreislauf-Systems und Stoffwechsels
  • Stärkung des Immunsystems
  • Ausgleich zu einseitigen Belastungen
  • Selbstbewusste Körperhaltung
  • Frischeres Aussehen und gute Laune

Curtis MacNewton via Unsplash

Wie kann ich meine Mitarbeiter zu mehr Bewegung im Arbeitsalltag motivieren?

Mediziner empfehlen, dass man mindestens 25% der Arbeitszeit in Bewegung verbringen sollte. Dies ist natürlich erstmals leichter gesagt als getan. Jedoch kann der Arbeitgeber mit ein paar simplen Tricks eine bewegte Arbeitsumgebung schaffen und somit die Bewegung Ihrer Mitarbeiter ganz automatisch fördern. Auch weitere Gesundheitsmaßnahmen wie z.B. Mitarbeiterrabatte in Fitnessstudios zeigen positive Wirkungen.

Die folgenden 16 Tipps helfen dabei, das richtige Verhältnis von Sitzen und Aktivität am Arbeitsplatz sowie im Alltag herzustellen:

  1. Anstatt den Aufzug zu nehmen, doch einfach Treppen steigen. Das verbrennt nicht nur Kalorien, sondern kurbelt auch den Kreislauf an und macht wach.
  2. Wenn es für den Mitarbeiter möglich ist, sollte dieser mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, anstatt mit Auto, Bus oder Bahn.
  3. Falls man doch mit dem Auto zur Arbeit fahren muss, einfach ein paar Blocks entfernt vom Büro parken und den Rest laufen.
  4. Nicht mit Kollegen per E-Mail kommunizieren, sondern das Gespräch persönlich aufsuchen.
  5. Während dem Telefonieren aufstehen und ein paar Schritte durchs Büro gehen.
  6. Bei Schränken und Regalen die oberen Fächer benutzen.
  7. Das Kopiergerät und den Drucker in einem anderen Zimmer platzieren. So muss man immer ein paar Schritte laufen, wenn man einen Ausdruck benötigt.
  8. Wenn man gerade über ein Projekt nachdenkt, einfach ein paar Schritte durchs Büro machen. Das macht wach und kann zu ganz neuen Einfällen führen.
  9. Regelmäßig die Sitzhaltung verändern oder zwischen einen Stuhl und Hocker wechseln.
  10. Bei einem Sitz-Steh-Schreibtisch immer wieder zwischen Sitzen und Stehen wechseln.
  11. Arbeitsutensilien und -unterlagen außer Griffreichweite positionieren, so dass man immer wieder aufstehen muss.
  12. Zügiger Spaziergang während der Mittagpause. Dies sorgt für einen freien Kopf und mehr Erholung zwischendurch.
  13. Kaffeemaschine und Getränke bewusst weiter weg bereitstellen. Dies sorgt für mehr Bewegungsabläufe sowie mehr Kommunikation unter den Kollegen.
  14. Regelmäßige Nacken und Rücken-Übungen fürs Büro anwenden. Am besten als gemeinschaftliche Aktivität mit den Kollegen.
  15. Attraktive Anreize für die Mitarbeiter schaffen z.B. einen Mitarbeiterrabatt mit dem örtlichen Fitnessstudio vertraglich aushandeln.
  16. Sportevents im eigenen Unternehmen anbieten wie z.B. die Teilnahme an einen Marathon oder eigene Fußballturniere veranstalten. Dies fördert nicht nur den Teamgeist, sondern sorgt auch für ein besseres Zugehörigkeitsgefühl. Der Arbeitgeber kann hier die besten Teams mit attraktiven Prämien belohnen.

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Wie alles im Leben ist auch das Verhalten am Arbeitsplatz ein Ergebnis von eingelebten Gewohnheiten. Wenn man jahrelang falsche bzw. ungesunde Gewohnheiten gepflegt hat, kann es einem am Anfang recht schwerfallen, diese zu ändern. Mit der Zeit wird es jedoch immer leichter und ein neues Muster beginnt sich in den Köpfen der Mitarbeiter zu verfestigen. Wenn Sie als Arbeitgeber einen vorbildlichen gesunden Lebensstil im Arbeitsalltag fördern und spielerisch einfach anbieten, wird sich das gewünschte Verhalten zu einer neuen Normalität, mit mehr Bewegung, integrieren.

Die 5 effektivsten Rückenübungen für zu Hause – ganz ohne Geräte:

Nicht nur mehr Bewegung im Büro ist enorm wichtig für die ergonomische Verhaltensprävention, auch die richtigen Fitnessübungen zur Vorbeugung von Rückenkrankheiten sind unabdingbar. Mit 5 simplen Übungen speziell für den Rücken, vermeiden Sie das Risiko einer Erkrankung wie z.B. Bandscheibenvorfällen, Ischias Beschwerden oder den berühmten Hexenschuss. Nehmen Sie sich mindestens einmal pro Woche Zeit und machen Sie folgende Übungen ganz einfach und bequem von Zuhause ohne jegliche Geräte:

  1. Schulterbrücke
  2. „Vierfüßlerstand“
  3. „Superman“
  4. Seitlicher Unterarmstütz
  5. Unteramstütz: Die Planke

1. Die Schulterbrücke

  • Kommen Sie in die Rückenlage
  • Die Arme legen Sie seitlich neben den Körper oder strecken Sie nach hinten aus
  • Winkeln Sie Ihre Beine so an, dass Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden
  • Jetzt aus der Kraft des Po und der Oberschenkelrückseite, das Becken nach oben heben, bis der Oberkörper und die Beine in einer Linie sind
  • Jetzt ein Bein in die Verlängerung des Oberkörpers ausstrecken
  • Halten Sie die Position für ca. 3 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein
  • 4 Trainingssätze á 25 – 45 Sekunden
  • Zwischen den Sätzen 15 – 30 Sekunden Pause

2. Der „Vierfüßlerstand“

  • In den Vierfüßlerstand kommen
  • Dabei sind die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte
  • Ein Arm diagonale gestreckt heben und sowie ein Bein, bis der Arm auf Höhe der Schulter und das Bein auf Höhe der Hüfte ist
  • Bauch und Po sind fest angespannt
  • Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule behalten
  • Kurz halten und dann wieder absenken und Knie sowie Ellenbogen zusammenführen
  • Die Bewegung kommt ganz allein aus der Schulter- und dem Hüftgelenk
  • 2 Trainingssätze pro Seite á 25 – 45 Sekunden
  • Zwischen den Sätzen 15 – 30 Sekunden Pause

3. Der „Superman“

  • Matte nehmen und in die Bauchlage kommen
  • Gestreckte Arme und Beine und gleichzeitig den Oberkörper so weit wie möglich anheben
  • Nur noch der unterer Bauch und das Becken berühren den Boden
  • Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Kurz halten und wieder absenken
  • 4 Trainingssätze á 25 – 45 Sekunden
  • Zwischen den Sätzen 15 – 30 Sekunden Pause

4. Seitlicher Unterarmstütz

  • Matte nehmen und auf die Seite legen
  • Den unteren Arm aufstellen und die Füße übereinander, wobei der untere Fuß auf der Fußaußenkante ist
  • Nun das Becken anheben so weit nach oben, bis der Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie ist
  • Der Bauch ist fest angespannt
  • 2 Trainingssätze pro Seite und die Endposition für 25 – 45 Sekunden halten
  • Zwischen den Sätzen 15 – 30 Sekunden Pause
  • Einsteiger können das untere Bein absetzen und anwinkeln

5. Unteramstütz: Die Planke

  • In die Bauchlage kommen und auf die Unterarme stützen
  • Dabei sind die Ellenbogen unter der Schulter
  • Knie vom Boden abheben
  • Der Körper befindet sich nun von Kopf bis Fuß in einer Linie
  • Der Bauch und Po sind fest angespannt
  • Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Über 4 Trainingssätze á 25 – 45 Sekunden aus
  • Zwischen den Sätzen 15 – 30 Sekunden Pause

Burondo.de wünscht viel Spaß beim Ausprobieren!

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Beitragsbild: Crew via Unsplash